サウナ室で水は飲めますか？

I. サウナで水を飲まなければならない3つの理由

• 失われた水分を補給し、脱水症状を防ぐ: サウナ中に大量の発汗をすると、体内の水分含有量が急速に減少します。時間内に補給しないと、喉の渇き、尿量の減少、皮膚の乾燥などとして現れる軽度の脱水症状が起こる可能性があります。重度の場合は、めまい、倦怠感、動悸、さらには熱中症を引き起こす可能性があります。水を飲むと体液が直接補給され、体の水分と塩分のバランスが維持されます。
• 体温調節を助け、サウナ効果を高める: 十分な水分により体は正常な発汗機能を維持でき、サウナ中の体温を下げる主な方法は発汗です。水分が不足すると発汗量が減少し、体の熱放散が妨げられ、サウナ効果が低下するだけでなく、過熱による体の負担が増大する可能性があります。
• 心血管系を保護し、体の負担を軽減します: 脱水状態では血液の粘度が上昇し、心臓は血液を送り出すためにより激しく働く必要があり、心血管系への圧力が高まりやすくなります。特に中高年の方は、適時に水分補給をすることで、血液粘度の上昇による心血管疾患のリスクを軽減し、サウナ中の体の機能をよりスムーズに行うことができます。

II.水を飲まないことや不適切な水分補給の潜在的なリスク

• 脱水症状による不快症状: 軽度の脱水症状は喉の渇き、疲労感、不注意を引き起こします。軽度の脱水症状は、めまい、吐き気、心拍数の上昇を引き起こす可能性があります。重度の脱水症状は熱けいれんや熱疲労を引き起こし、生命を脅かす場合もあります。
• 電解質不均衡のリスク: 汗には水分だけでなくナトリウム、カリウム、塩素などの電解質も含まれています。電解質を補給せずに純水だけを多量に摂取すると、特に長時間（30分以上）サウナ室に滞在する場合、電解質のバランスが崩れ、筋肉のけいれんや疲労感などの症状を引き起こす可能性があります。
• 体の回復効率に影響を与える: サウナ後の体は回復するために失われた水分とエネルギーを補充する必要があります。水分補給が間に合わないと疲労感が長引き、「サウナ後不快感症候群」と呼ばれる頭痛や筋肉痛などの症状が現れることもあります。

Ⅲ．サウナでの正しい水の飲み方

1. 事前に水分補給をしましょう: 事前に体に水分を蓄えるために、サウナ室に入る15～30分前に200～300mlのお湯を飲むことをお勧めします。サウナ中は一度に大量の水を飲まないよう、10～15分ごとに100～150mlの水を補給してください。
2. 適切な水温と水量：30℃〜40℃のぬるま湯を優先してください。低温は胃腸の血管の収縮を刺激し、腹痛や下痢を引き起こす可能性があるため、氷水や冷たすぎる飲み物は飲まないでください。胃への負担が増えて膨満感や吐き気を引き起こすことを避けるために、一度に摂取する水の量は多すぎないように注意してください。
3. 適切な種類の水の選択: 短時間(20分以内)のサウナの場合は、普通の水またはミネラルウォーターを飲むことができます。サウナ時間が長い (30 分以上) 場合、または発汗量が非常に多い場合は、失われた電解質を補充するために、適量の軽い塩水 (水 1 リットルあたり約 0.9 グラムの塩を添加) またはスポーツドリンクを摂取できます。ただし、体の代謝負荷の増加を防ぐために、糖分が高すぎる飲み物を避けることが重要です。
4. サウナ後も水分補給を続ける: サウナ室から出た後、少量の水分補給を複数回続け、1〜2時間以内に500〜800mlの水を徐々に補給して、体の水分バランスを完全に回復させます。

IV.特別グループの水分補給に関する注意事項

• 高齢者：高齢者は喉の渇きを感じにくくなり、水分補給を怠りやすくなります。家族やスタッフの注意のもと、積極的に水分補給をすることをお勧めします。水分摂取量は適切に減らすことができますが、水分補給の頻度を増やす必要があります。
• 子供と青少年: 子供は体内の水分の割合が高く、発汗量も比較的多いです。水分補給の間隔を5～10分に1回に短くし、1回あたりの水分摂取量を50～100mlにコントロールします。糖分の過剰摂取を防ぐため、スポーツドリンクは避けたほうがよいでしょう。
• 妊婦、授乳中の女性、慢性疾患患者: このグループはサウナ室に入る前に医師の相談が必要です。医師の許可があれば、水分補給にはぬるま湯を選択し、水の摂取量とサウナ時間を厳密に管理し、不快感を感じた場合はすぐに中止して水分補給する必要があります。

V. 結論